Bebidas

Nas férias cometemos sempre asneiras na nossa alimentação.

Chegámos de férias ontem, com os corpos a pedir desintoxicação das bolas de Berlim, das bebidas, das comidas muito boas mas pecaminosas. Esta alimentação menos regrada produz radicais livres no nosso corpo que queremos eliminar.

Como? Combatemos estes radicais livres com alimentos antioxidantes.

Se o teu corpo pede, dá-lhe.

Hoje preparei este sumo para começar a desintoxicar o corpo da mãe, do pai e da filha.

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Ingredientes:

  • 2 rodelas de abacaxi;
  • 3 laranjas;
  • 6 pedras de gelo.

 

Espreme-se o sumo de 3 laranjas e junta-se num liquidificador, picadora ou robot de cozinha, esse sumo com as rodelas de ananás descascadas e sem o veio central, mais as pedras de gelo e pica-se.

Está pronto, é saboroso e saudável.

Os sumos de frutas devem ser consumidos logo a seguir a serem preparados para minimizar a perda de vitaminas.

Ideias na cozinha, Saúde, Sem ideias para o jantar?

A mamã está exausta. Mas a princesa parece estar a recuperar.
A mamã trabalhou de noite no Hospital, de segunda para terça-feira e pouco descansou. De terça para quarta-feira esteve de serviço como enfermeira da princesa e também não foi uma noite fácil, por isso hoje a mamã sente-se cansada. Vai descansar? Não! Vai trabalhar hoje, amanhã e sábado, 30horas no mínimo, por isso sente-se a precisar de energia.

Então o que faz a mamã? Um almoço para ir buscar as energias que precisa.

Massa salteada com tomate, camarão e cogumelos. Tudo temperado com molho de soja, alho, azeite e sal.
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Porquê esta escolha?

Os cogumelos têm um interessante valor proteico para uma fonte não animal, destacando-se os cogumelos brancos (3g proteína/100g); têm um baixo valor calórico (cerca de 20-30 kcal/100g) e baixa quantidade de gordura (0,1-0,5 g/100g).

Como me sinto cansada, não só fisicamente, mas também com dificuldade de raciocínio, escolhi os cogumelos porque são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, nomeadamente riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e ácido pantoténico (vitamina B5). Estas vitaminas são essenciais para a produção de energia e diminuir o cansaço e a fadiga.

Para além disto, o cogumelo também tem propriedades antioxidantes.

O camarão é uma boa fonte de Vitamina B12 e ómega 3, importantes para o funcionamento adequado do cérebro.

O tomate, rico em licopeno, tem importantes caraterísticas antioxidantes. Para ter um constituinte de legumes no prato.

A massa, como os hidratos de carbono, para me darem a energia que preciso para trabalhar. Que é o que vou fazer agora.

 

Pratos de carne, Sem ideias para o jantar?

Faço isto frequentemente, às vezes acho que é defeito, outras acho que é qualidade, às vezes corre bem, outras nem tanto… Na hora de cozinhar, ponho-me às voltas na cozinha, tentando inventar uma maneira diferente de preparar o prato.

Desta vez correu bem.

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Ingredientes:

  • 6 bifes de perú grandes;
  • 1/2 couve branca;
  • 2 tomates grandes maduros;
  • 1 cebola grande;
  • azeite;
  • limão;
  • sal;
  • alho

E não tem nada que saber.

Tempero, previamente, os bifes com sal, limão e alho a gosto.

Depois, na hora de ir ao forno, dispõe-se num tabuleiro a cebola cortada às rodelas, couve branca cortada às ripas fininhas, tomate cortado às rodelas, os bifes e rega-se com azeite. Coloca-se em cima dos bifes mais couve branca cortada às ripas fininhas e tomate cortada às rodelas. Volta a regar-se com azeite e um bocadinho de sal.

Vai ao forno cerca de 50 minutos a 190ºC.

Está pronto a servir.

 

Alimentação infantil

Aqui encontrarão as principais recomendações que eu pesquisei, em fontes fidedignas, no que diz respeito à diversificação alimentar.

A principal fonte de conhecimentos é a Acta Pediátrica Portuguesa sobre a Alimentação e Nurição no lactente, sendo este um  documento onde é apresentada a evidência científica e as recomendações dos principais comités de nutrição pediátrica sobre alimentação e nutrição do latente. As citações aqui encontradas provêm, em exclusivo, deste documento.

Para escrever este artigo consultei também o documento “Comer com saber…no primeiro ano de vida” disponível em http://www.plataformacontraaobesidade.dgs.pt/ e o site http://www.janela-aberta-familia.org/.

Realça-se, antes de mais, a importância do aleitamento materno, se possível em modo exclusivo durante os primeiros 6 meses de vida, sendo ainda aconselhável prosseguir com o aleitamento materno ao longo de todo o programa de diversificação alimentar e enquanto for desejado pela mãe e latente.

Os resultados de 400 estudos “registam uma associação do aleitamento materno a um menor risco de otite média, gastroenterite aguda, infecções respiratórias baixas severas, dermatite atópica, asma, obesidade, diabetes de tipos 1 e 2, leucemia, síndrome de morte súbita no latente e enterocolite necrotizante.”

 

A diversificação alimentar – quando e como começar e como continuar

É recomendado o aleitamento materno exclusivo até aos 6 meses de idade, pelo que se deve proceder à introdução de alimentos (que não o leite) a partir desta altura. Isto porque a partir dos 6 meses, o latente deixa progressivamente de atingir as suas necessidades nutricionais através do aleitamento materno exclusivo, nomeadamente em energia, proteínas, ferro, zinco e algumas vitaminas.

“É importante referir que a cronologia da introdução dos diferentes alimentos não pode ser rígida e deve ter em consideração uma série de fatores de ordem social e cultural, tais como costumes de cada região, questões socioeconómicas, temperamento da criança, disponibilidade do agregado familiar e ainda particularidades do lactente (ex: atopia, alergias alimentares, patologia específica, etc.)”

As recomendações são consensuais e indicam-nos que, do ponto de vista da evolução maturativa, o latente normal de termo está preparado para a introdução de alimentos, que não o leite,  nunca antes dos 4 meses e preferivelmente cerca dos 6 meses de idade.

A partir dos 6 meses, é recomendado que o latente não ingira mais do que 500ml de leite por dia.

“Aos 4 meses o latente ganha uma maior estabilidade maxilar e do pescoço e o padrão primitivo de sucção começa a modificar-se . Entre os 5 e os 8 meses ocorre uma transição progressiva das funções oromotoras com a passagem da sucção para a mastigação. A partir deste período o latente desenvolve assim a capacidade de mastigação devendo esse processo ser estimulado de modo a facilitar a integração na alimentação familiar. Há um período crítico para a introdução de sólidos na alimentação do lactente. Se a sua introdução não ocorrer até aos 10 meses, aumentará o risco de dificuldades na alimentação com impacto negativo nos hábitos dietéticos em idades posteriores.”

Até há algum tempo atrás, a introdução alimentar iniciava-se com o cereal, sob a forma de farinha, nas tradicionais papas. Torna-se imperativo falar aqui da distinção dos vários tipos de papas. As papas láteas têm leite na sua constituição e devem ser reconstituidas com água, as papas não lácteas não têm leite na sua constituição e devem ser reconstituídas com leite materno ou com o leite que o lactente está a tomar. Podem ainda ser isentas de glúten (se constituídas a partir do milho, arroz ou frutos) ou, quando são constituídas por misturas de cereais, contêm glúten.

“De referir o elevado valor energético das farinhas (cerca de 400 kcal/100 g) mas particularmente o seu considerável teor proteico (12 a 18 g/100 g). Uma refeição deve corresponder a cerca de 35 a 50 g de farinha (o que evita um suprimento energético-proteico excessivo). As recomendações atuais vão no sentido da não introdução de glúten antes dos 4 nem após os 7 meses, devendo a introdução ser gradual e preferencialmente acompanhada pela manutenção do aleitamento materno, visando uma redução do risco de diabetes mellitus tipo 1, de doença celíaca e de alergia ao trigo.”

Atualmente, de acordo com os conhecimentos do padrão de crescimento desejável no 1º ano de vida, além do fato de que o sabor doce é-nos inato, pelo que não se torna necessário estimulá-lo, mas sim estimular o treino do paladar para sabores não doces, leva a que seja recomendado que o início da diversificação alimentar seja feito com um caldo ou puré de legumes.

 

CALDO DE LEGUMES

A batata, a cenoura, a abóbora, a cebola, o alho, o alho francês, a alface, a curgete, o brócolo e a couve branca, agrupados 4 a 5, são os mais utilizados para cozinhar este caldo de legumes. De minha experiência digo que cerca de 100g de cada um destes legumes dá um bom caldo para 3 dias, com doses de 150g cada. Comecei com um caldo de cenoura, batata e abóbora que a minha filha aceitou muito bem.  Obviamente, a primeira vez que lhe dei sopa ela não a comeu toda, a primeira e segunda vez foi mais para ela se habituar. Quando isto acontece, deve-se complementar a refeição com o leite habitual.

O espinafre, o nabo, a nabiça, a beterraba e o aipo contêm elevado teor de nitrato e de fitato, só devem ser introduzidos a partir dos 12 meses de idade.

Estes alimentos são completamente isentos de gordura e, como a gordura também é importante na estruturação das membranas celulares e na maturação do sistema nervoso central, retina e sistema imunológico, devem ser adicionados 5 a 7,5ml de azeite com baixo nível de acidez a cada dose de sopa. Ou seja, quando fazemos sopa para três dias, adicionam-se cerca de 15-20g de azeite à totalidade da sopa.

Não deve ser adicionado sal à sopa.

Os “novos” alimentos devem ser dados com a colher, para se  estimular a mastigação. É natural que o bebé tenha o reflexo projetar a língua para fora e cuspa, mas isto não quer dizer que o bebé esteja a rejeitar o alimento. É um reflexo que o bebé aprenderá, aos poucos, a mudar.

A introdução de cada novo alimento deve ser feita com o espaço de 3 dias. Ou seja, se começarmos com um caldo de batata, abóbora e cenoura, oferecemos este caldo durante três dias, para o bebé se habituar ao novo sabor e para verificar alergias ou intolerâncias e, só depois deste período, se deve acrescentar um alimento diferente.

O caldo de legumes só deve ser oferecido ao almoço. Apenas se introduz ao jantar por volta dos 8 meses de idade.

A textura dos alimentos oferecidos deve ir mudando, deve ser progressivamente menos homogénea de forma a estimular a mastigação.

 

FRUTA

É um importante fornecedor de vitaminas, minerais e fibra.

A fruta deve ser introduzido quando o bebé já está completamente adaptado ao caldo de legumes. As primeiras frutas devem ser a banana,a pêra e a maçã, que devem ser reduzidas a papa. A maçã e a pêra devem ser cozidas, assadas ou cozinhadas em vapor, pelo menos, até ao 6.º mês.

A fruta deve ser oferecida sempre como sobremesa e nunca como refeição, pois “o volume necessário para suprir as necessidades energéticas seria incomportável sob o ponto de vista de tolerância digestiva, devido ao elevado teor de fibra que poderia conduzir a desequilíbrios em micronutrientes por compromisso absortivo.”. Além disso, cada fruto deve ser oferecido individualmente e nao como puré de frutas, de forma a permitir o treino do paladar.

Até ao ano de vida devem ser evitados o morango, amora, kiwi e maracujá, porque são mais alergéneos. No que diz respeito aos frutos tropicais, tais como a papaia, manga, pêra-abacate, não há evidência de que sejam mais alergéneos que os outros,podendo ser oferecidos pelos 6-7 meses, depois da introdução da banana, pêra e maçã, uma vez que são frutos muito ricos nutricionalmente.

 

CARNE E PEIXE

Tanto a carne como o peixe são importantes fontes de proteínas. A carne deve ser introduzida antes do peixe. Quando? Deve ser introduzida aos 6 meses, quando o bebé estiver completamente adaptado ao caldo de legumes.

A dose inicial recomendada de proteína por dia são as 10g que se devem ir aumentando gradualmente até atingir a dose de 25-30g de proteína, sem gordura, por dia. A dose total de proteína pode ser oferecida toda numa refeição do dia (almoço) ou metade desta dose nas duas refeições principais (almoço e jantar). Deverá idealmente ser oferecida carne 4 vezes por semana e peixe as restantes 3 vezes por semana.

A primeira vez que se pôe carne na sopa, coze-se a carne magra (sem peles e sem gorduras) com os legumes e, antes de passar a sopa, retira-se a carne (não se dá a carne à criança). Este caldo de carne faz uma etapa de transição para a introdução da carne na alimentação da criança. Passados três dias, a carne é cozida, triturada e dada no puré de legumes.

Deve-se começar pela carne de frango ou de borrego, seguindo-se a de peru, de coelho, de vitela e, por último, a carne de vaca. A carne de porco só deve ser introduzida após os 12 meses de idade.

A partir do 7º mês pode adicionar-se a dose recomendada de carne ou peixe a preparados tais como farinha de pau ou açorda e a partir dos 8 – 9 meses a arroz branco ou massa, cozidos sempre com legumes.

 Depois do bebé estar completamente adaptado ao caldo de legumes com carne, pode ser introduzido o peixe.

Inicialmente devem oferecer-se peixes magros como a pescada, linguado, solha ou faneca. O salmão, devido ao seu elevado teor de gordura, pode provocar  intolerância digestiva pelo que deverá ser introduzido mais tarde (depois dos 10 meses) e em pequenas porções (não mais de 15g em cada dose).

Todos os outros princípios, relativos a dose e preparação são similares à carne.

 

OVO

Pode introduzir-se a gema a partir do 9º mês, de uma forma progressiva e lenta (1/2 gema numa refeição da semana durante 2-3 semanas seguidas e depois 1 gema numa refeição da semana durante 2-3 semanas).

Deverá ser consumida apenas até 1 gema de cada vez e não deve ser excedido o número de 2-3 gemas por semana.

No caso de crianças com história familiar de alergia, o ovo só deverá ser introduzido, após os 12- 15 meses de idade.

Não esquecer que a gema substitui a carne ou o peixe.

A clara pode ser introduzida a partir dos 11 meses, devendo ser adiada a sua introdução para os 24 meses caso haja história individual de alergia.

 

LEGUMINOSAS

As leguminosas secas ( feijão, ervilha, fava, lentilha e grão) poderão ser introduzidas cerca dos 9 – 11 meses de idade (inicialmente o feijão frade, feijão branco ou preto e a lentilha). Devem ser sempre previamente bem demolhadas e, inicialmente, consumidas sem casca e em pequenas porções na sopa. Mais tarde, podem ser utilizadas inteiras na sopa ou no prato como acompanhamento.

 

IOGURTE

O iogurte é um alimento láteo fresco obtido pela fermentação do leite por bactérias (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus) e contém leveduras.

Embora o leite de vaca em natureza (pasteurizado e UHT) nunca deva ser introduzido antes dos 12 meses (preferencialmente 24 – 36), o iogurte pode ser oferecido a partir dos 9 meses num lanche, uma vez que é uma pequena porção em que deve ser consumido diariamente (150 – 200 ml), é de fácil utilização e apresenta vantagens para a flora intestinal. Deve ser natural, sem aromas nem quaisquer aditivos de açúcar (adocicados) ou de natas (cremoso).

Atenção aos iogurtes que se compram, pois nem todos os rotulados com a informação que são para bebé são fidedignos. Grande parte desses iogurtes estão pejados de açúcar e queijo, o que deve ser evitado.

 

SAL E AÇÚCAR

Os alimentos, no seu estado natural, já têm quantidades suficientes, quer de sal, quer de açúcar, inclusivé para um adulto, não sendo necessário adicionar sal nem açúcar aos alimentos e quanto mais tarde forem introduzidos melhor.  Desta forma estamos a promover que o bebé se habitue ao real sabor dos alimentos, enão aos condimentos.

O mel de abelha e de cana, por apresentarem um elevado teor de açúcares, e pela possibilidade de conterem toxinas ou germes perigosos, é desaconselhado, durante o primeiro ano de vida.

O chocolate é também contra indicado, pelo elevado teor de açúcar e por ser de difícil digestão.

 

ÁGUA

Enquanto o bebé está no regime de aleitamento materno exclusivo não é necessário oeferecer-lhe água, uma vez que o leite materno tem os líquidos necessários. A única exceção neste caso é se o bebé estiver com diarreia/vómitos ou se houver uma vaga de calor. Quando o bebé inicia a alimentação com outros alimentos que não o leite, deve ser oeferecida água (se ele quiser beber bebe, se não quiser não bebe).

Há bebés que não aceitam bem a água. Caso isso aocnteça com o seu experimente aquecer um pouco a água.

Quando falo em oferecer água ao bebé, refiro-me a água fervida, que se deve deixar arrefecer.

 

PAPAS DE CEREAIS

As papas podem ser iniciadas cerca de duas semanas depois da primeira sopa.
Antes dos 6 meses de idade, a papa deverá ser isenta de glúten (ex: de milho ou arroz), mas depois dos 6 meses já pode ter glúten (ex: trigo, cevada, centeio ou aveia). Normalmente a papa é oferecida ao lanche, combinando cereais e fruta.

A grande maioria das papas de “pacote” são carregadas de açúcar, o que se deve evitar. Deste modo, cá em casa decidimos dar papas caseiras à nossa pequena. Dá mais trabalho, mas é tudo uma questão de organização e temos a certeza que estamos a providenciar um alimento muito mais saudável. Eis aqui os links para as minhas receitas de papas caseiras:
Primeira papa caseira

Papa de três cereais e duas frutas

Papa de aveia, alfarroba e banana

Papa caseira de Verão

Papa caseira de Verão #2

Papa caseira de aveia, trigo, banana e laranja

 Papa caseira de quinoa, sêmola de milho e banana

Papa de aveia, sêmola de milho e laranja

Papa caseira de aveia, sêmola de milho e pêra

Papa caseira de sêmola de milho, gérmen de trigo e maçã

Papa caseira de duas frutas e dois cereais

Papa caseira de millet e maçã (a partir dos 4 meses)

Papa caseira de trigo e banana

 

Alimentação infantil

Não raramente, quando digo que sou eu que faço as papas para a minha filha, desencorajam-me dizendo que isso vai mudar quando ela for para o colégio, porque no colégio não vão colaborar e ela vai querer comer igual aos outros, blá, blá, blá, pardais ao ninho.

Fico triste quando as pessoas me dizem isto, respondo-lhes que não há-de ser muito diferente de agora, porque já levo as papinhas prontas para a avó.

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Então como tenho feito?

Como já disse aqui no blogue, normalmente faço papas à noite para os dois dias seguintes, guardo no frigorífico depois de arrefecerem e tiro de lá na manhã do dia em que a vai comer. Assim vai ficando à temperatura ambiente. Isto porque é Verão agora, mas acredito que no Inverno possa deixar fora do frigorífico.

Se a fruta for ao lume – tipo as pêras e maçãs – cozinho já com os cereais, guardo no frasquinho de vidro e, na altura de comer, é só juntar água a ferver aos pouquinhos e ir mexendo, até adquirir a consistência pretendida. Estando em casa até gosto de fazer isto num tachinho e aquecer um bocadinho, porque a minha princesa gosta da comidinha quente, mas se estiver na rua, com a água do térmico, a coisa resolve-se.

Se a fruta for banana basta levar a banana e um garfo. Na altura esmaga-se a banana e junta-se aos cereais, mais a água fervida (ou leite materno ou adaptado).

Se, por exemplo, quiser juntar pêssego, papaia, manga, mamão, meloa (etc), à noite enquanto estou a preparar a papa, trituro com a varinha mágica a fruta que quero usar e guardo noutro frasco de vidro. Na hora de comer é só juntar a fruta, a papa de cereais e a água a ferver(ou leite materno ou adaptado).

Em último caso posso levar a papa já feita, quente, neste térmico de comida, e tenho a certeza que vai estar ótima na hora de comer.

Acredito que tem é de haver vontade de manter este hábito e ser persistente!

A minha princesa vai para o colégio em Setembro, já falei com quem de direito a este respeito e tentaremos conciliar da melhor maneira. Em alternativa, existem as papas biológicas da Holle, que são uma ótima opção.

Para verem algumas papinhas que já publiquei, aceder aos seguintes links:

Primeira papa caseira

Papa de três cereais e duas frutas

Papa de aveia, alfarroba e banana

Papa caseira de Verão

Papa caseira de Verão #2

Papa caseira de aveia, trigo, banana e laranja

 Papa caseira de quinoa, sêmola de milho e banana

Papa de aveia, sêmola de milho e laranja

Papa caseira de aveia, sêmola de milho e pêra

Papa caseira de sêmola de milho, gérmen de trigo e maçã

Papa caseira de duas frutas e dois cereais

Papa caseira de millet e maçã (a partir dos 4 meses)

Papa caseira de trigo e banana